寒さが増す冬の季節、甘みと栄養がたっぷり詰まった「ほうれん草」が旬を迎えます。
ほうれん草は、ビタミンや鉄分、食物繊維を豊富に含み、健康維持にもぴったりの食材です。
茹でておひたしにするだけでなく、炒め物やグラタン、スープなど、さまざまな料理に活用できる万能野菜でもあります。
今回は、旬の食材を有効活用！自宅で作れる「ほうれん草」レシピ5選について紹介していきます。
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目次
ほうれん草の旬とは？
ほうれん草の旬は、一般的に11月〜2月頃の冬の時期です。寒さが増すにつれて葉が厚くなり、糖分やうま味成分が蓄えられるため、この季節のほうれん草は特に甘みが強く、栄養価も高くなります。
寒冷地では、霜にあたることで、ほうれん草の細胞内にあるデンプンが糖分に変わり、独特のまろやかな甘さが生まれるのです。
春や秋にも出回りますが、ハウス栽培が中心で、風味や栄養の面ではやはり冬の露地ものが一番おいしいと言われています。
旬のほうれん草は、ビタミンCや鉄分、βカロテンが豊富に含まれており、免疫力を高め、風邪予防や貧血対策にも効果的だと言われています。
また、抗酸化作用のあるポリフェノールも多く含まれているため、美肌や老化防止にも役立つ効果が期待できます。
選ぶ際は、葉が濃い緑色でツヤがあり、根本が赤みを帯びているものを選ぶのがポイントです。
調理の際は、茹ですぎずさっと火を通すことで、栄養を逃さずおいしく仕上がります。冬の食卓に欠かせない、旬の味覚として楽しみたい食材です。
ほうれん草の栄養価
ほうれん草は、栄養が豊富で健康維持に役立つ代表的な緑黄色野菜です。
ここでは、特に注目したいほうれん草の栄養価とその効果について紹介していきます。
主に以下のことがあげられます。
鉄分で貧血予防に効果的
ほうれん草には、鉄分が多く含まれており、血液中のヘモグロビンを作る働きがあります。
特に、女性に多い鉄欠乏性貧血の予防に効果的だと言われています。また、ビタミンCも含まれているため、鉄の吸収率を高めてくれる効果が期待できます。
動物性の鉄に比べて、植物性の鉄は吸収がやや劣りますが、ほうれん草を炒め物やお浸しなどでバランスよく摂ることで、効率的に体に取り入れることができます。
βカロテンで免疫力アップ
ほうれん草の濃い緑色は、βカロテンによるものです。体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保ち、ウイルスや細菌への抵抗力を高める働きが期待できます。
また、強い抗酸化作用によって、細胞の老化を防ぎ、生活習慣病の予防にもつながります。
油と一緒に調理することで吸収率が上がるため、バター炒めやグラタンなどは理想的な調理法です。
ビタミンCで美肌と疲労回復
冬のほうれん草は、特にビタミンCが豊富です。コラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を保つ働きがあり、美肌づくりに欠かせません。
また、抗酸化作用により体のサビつきを防ぎ、ストレスや風邪予防、疲労回復にも効果が期待できます。
食物繊維で腸内環境を整える
ほうれん草には、不溶性食物繊維が多く含まれ、腸のぜん動運動を促して便秘解消に役立つと言われています。
さらに、腸内の善玉菌を増やす効果もあり、免疫力アップにも期待できます。
食卓に定期的に取り入れることで、体の内側から健康を支える強い味方となるでしょう。
「ほうれん草」レシピ5選！
旬のほうれん草は、さまざまな料理に活用できる万能野菜です。
ここでは、自宅で簡単に作れる「ほうれん草」レシピについて紹介していきます。栄養満点で彩りもよく、毎日の食卓にぴったりです。
ほうれん草のごま和え
ほうれん草のごま和えは、定番の和食メニューです。さっと茹でたほうれん草を冷水にとり、水気をよく絞って3〜4cmに切ります。
すりごま・砂糖・しょうゆ・みりんを混ぜたタレに和えるだけで完成します。ごまの香ばしさとほうれん草の甘みが引き立ち、シンプルながら深い味わいが楽しめるでしょう。
冷蔵庫で作り置きもできるので、常備菜にもおすすめです。
ほうれん草とベーコンのソテー
ほうれん草とベーコンのソテーは、オリーブオイルでベーコンを「カリッ」と炒め、ほうれん草を加えてさっと炒め合わせます。
塩・こしょうで味を整えれば完成です。βカロテンが油と一緒に摂れるため、栄養の吸収率もアップします。
忙しい朝の副菜や、お弁当にもぴったりの一品です。お好みで卵を加えれば、ボリューム満点の朝食メニューにも最適です。
ほうれん草と卵の味噌汁
旬のほうれん草を味噌汁に加えると、色鮮やかで食卓が一気に華やかになります。だし汁を温め、溶き卵を流し入れてふんわり固まったら、茹でたほうれん草を加えて味噌を溶き入れます。
やさしい味わいで、冷えた体を温めてくれる冬にぴったりのスープです。
ほうれん草のグラタン
洋風アレンジとして人気なのが、ほうれん草のグラタンです。バターでほうれん草と玉ねぎを炒め、小麦粉・牛乳を加えてホワイトソースを作ります。
耐熱皿に入れ、チーズをのせてオーブンでこんがり焼けば完成です。ほうれん草の風味とチーズのコクが絶妙にマッチし、家族みんなが喜ぶ一皿です。
ほうれん草とツナの和風パスタ
パスタを茹でている間に、フライパンでツナとほうれん草を炒め、しょうゆ・バターで味付けします。
茹でたパスタを加えて全体を絡めたら完成です。
ほうれん草の青みとツナのうま味が一体となり、和風ながらも食べ応えのある一品になります。
どのレシピも手軽に作れるうえ、旬の味わいと栄養をたっぷり堪能できます。冬の食卓にほうれん草を取り入れて、心も体も温まる健康ごはんを楽しみましょう。
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まとめ
今回は、旬の食材を有効活用！自宅で作れる「ほうれん草」レシピ5選について紹介してきました。
ほうれん草の旬は、一般的に11月〜2月頃の冬の時期です。寒さが増すにつれて葉が厚くなり、糖分やうま味成分が蓄えられると言われています。
ほうれん草とベーコンのソテーや、ほうれん草のグラタンなど手軽に作れるため、ぜひ旬の季節にほうれん草を取り入れてみてください。
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