秋になると甘くてホクホクの「かぼちゃ」が恋しくなりますよね。
しかし、「かぼちゃは糖質が多いから太るのでは？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
実は、かぼちゃは“太りやすい野菜”というよりも、“食べ方次第でダイエットの味方”になる優秀食材なんです。
今回は、かぼちゃの栄養やカロリー、上手な取り入れ方を解説します。
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かぼちゃは太る？気になるカロリーと糖質量
かぼちゃのカロリーはどのくらい？
かぼちゃ100gあたりのカロリーは約91kcal（西洋かぼちゃの場合）。
野菜の中ではやや高めですが、主食（ごはん100g＝168kcal）よりは低く、食物繊維やビタミンが豊富です。
蒸したり焼いたりしても満足感があるため、食べ過ぎなければ太りにくい食材です。
糖質量にも注意
かぼちゃの糖質量は100gあたり約17g。
じゃがいも（約16g）と同程度で、野菜の中ではやや多めです。
ただし、かぼちゃの糖質は**ゆるやかに吸収される“複合糖質”**が中心なので、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。
かぼちゃは栄養の宝庫！ダイエット中にも嬉しい理由
βカロテンで代謝サポート
かぼちゃのオレンジ色は、抗酸化作用の強いβカロテンによるもの。
体内でビタミンAに変わり、肌や粘膜の健康維持、代謝アップを助けます。
食物繊維で満腹感アップ
かぼちゃには不溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、便通改善にも効果的。
腹持ちが良いため、間食の防止にもつながります。
ビタミンEで冷え対策にも
かぼちゃは「ビタミンEの王様」と呼ばれるほど含有量が高く、血行を促して冷えを防ぐ働きがあります。
冷えによる代謝低下を防ぐ点でも、ダイエット中にうれしい栄養です。
ダイエット中のかぼちゃの上手な食べ方3選
1. 主食の一部を置き換える
白米やパンを少し減らして、かぼちゃを副菜にプラス。
自然な甘みで満足感が高く、糖質の摂りすぎを防げます。
2. 油を控えて調理する
かぼちゃは油を吸いやすい食材なので、素焼き・蒸し・スープなどが理想的。
揚げ物やマヨネーズ和えはカロリーが増えるので注意しましょう。
3. 間食として“かぼちゃスイーツ”を賢く活用
砂糖控えめのかぼちゃプリンやかぼちゃヨーグルトなら、満足感がありながら低カロリー。
自然な甘さで罪悪感の少ないおやつになります。
まとめ：かぼちゃは太る食材ではなく“食べ方次第”の優秀食材
かぼちゃは糖質を多く含みますが、栄養バランスが良く、食べ方を工夫すればダイエットの味方になります。
・主食の代わりに使う
・油を控える
・自然の甘みを活かす
この3つを意識することで、かぼちゃの甘さを楽しみながら健康的に食生活を整えられます。
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