近年、栄養素が高くカロリーの低い食品として「オートミール」を取り入れたオートミールダイエットが注目されています。
耳にする機会が多いダイエット方法ですが、「具体的な効果ややり方はよく知らない」という方も多いのではないでしょうか。
また、「オートミールは味がしないから調理した方がいい」という声をよく聞きます。
今回は、ダイエットにおすすめ！オートミールの効能やレシピについて紹介していきます。
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目次
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦（燕麦：えんばく）を加工して作られた食品で、主に朝食として世界中で親しまれています。
オーツ麦は、穀物の一種で、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、栄養価が高いことで知られています。
オートミールの加工方法には、いくつか種類があります。たとえば、「ロールドオーツ」は蒸したオーツ麦を押しつぶしたもので、日本でよく見かけるタイプです。
ほかにも、細かく砕いた「クイックオーツ」や、調理時間が短く食べやすい「インスタントオーツ」などがあります。
これらは、牛乳や水で加熱してお粥のようにして食べたり、ヨーグルトと混ぜて冷蔵庫で一晩置く「オーバーナイトオーツ」として食べたりすることが一般的です。
オートミールが近年注目されている理由の一つは、その健康効果です。特に、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」が豊富で、これには血中コレステロール値の低下や、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
また、満腹感が持続しやすいため、ダイエット中の主食としても人気です。
一方で、味にクセがなく淡白であるため、和風・洋風問わずさまざまな料理に応用できる点も魅力です。
たとえば、リゾットや雑炊風にしたり、パンやクッキーの材料に混ぜたりすることも可能です。
最近では、コンビニやスーパーでも手軽に入手でき、調理も簡単なことから、忙しい現代人の食生活にも取り入れやすい食品となっています。
オートミールの効能とは？
オートミールは、健康志向の高まりとともに注目されている栄養豊富な食品です。
ここでは、オートミールの代表的な効能について紹介していきます。
主に以下の効能があげられます。
血糖値の上昇を緩やかにする効果
オートミールには、水溶性食物繊維である「β-グルカン」が豊富に含まれています。β-グルカンは、腸内でゲル状になり、糖質の吸収を遅らせる働きがあります。
その結果、食後の血糖値の急上昇を抑えることができ、糖尿病の予防や改善にも役立つと言われています。
白米やパンなどの精製された炭水化物と比べて、オートミールは血糖値を安定させやすい低GI食品であるため、健康を気遣う方に適した主食と言えるでしょう。
コレステロール値の改善
β-グルカンには、コレステロールの吸収を抑える働きもあります。特に、悪玉コレステロール（LDL）の値を下げる効果が期待でき、心血管疾患のリスクを減らすことに貢献しています。
アメリカ食品医薬品局（FDA）や欧州食品安全機関（EFSA）も、オートミールの摂取がコレステロール低下に効果があることを認めています。
動脈硬化や高血圧の予防にも役立つため、中高年層の健康管理にもおすすめです。
腸内環境の改善と便秘の予防
オートミールは、食物繊維が非常に豊富で、特に不溶性と水溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいます。
このため、腸の働きを活発にし、便通をスムーズにする効果が期待できます。便秘がちの方や、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）を整えたい方にとって、オートミールは強い味方になります。
腸内環境が改善されることで、免疫力の向上や肌の調子にもよい影響があると言われています。
これらの効能により、オートミールは単なるダイエット食品にとどまらず、日常的に取り入れたい健康食品として多くの人に支持されているのです。
オートミールレシピ
オートミールは栄養価が高く、調理が簡単でアレンジも豊富なため、日常の食事に取り入れやすい食材です。
ここでは、初心者でも手軽に作れるオートミールレシピをについて紹介していきます。
主に以下のレシピがあげられます。
和風だし雑炊風オートミール
材料
オートミール30g、水150ml、だしの素少々、醤油少々、溶き卵1個、ネギや海苔など好みの具材。
作り方
鍋または電子レンジで水とだしの素を温め、オートミールを加えて1〜2分煮ます（またはレンジで加熱）。
溶き卵を加えて火を止め、余熱で火を通しましょう。ネギや海苔をのせて完成です。
オーバーナイトオーツ（冷やしオートミール）
材料
オートミール30g、牛乳または豆乳100ml、ヨーグルト大さじ2、バナナやベリー、はちみつ適量。
作り方
材料をすべて容器に入れて混ぜ、冷蔵庫で一晩置くだけです。朝食にそのまま食べられる手軽な一品です。
また、果物やナッツを加えることで、栄養バランスもアップします。
チーズリゾット風オートミール
材料
オートミール30g、水または牛乳150ml、コンソメ少々、とろけるチーズ適量、ブラックペッパー。
作り方
鍋で材料を煮て、オートミールが柔らかくなったらチーズを加えます。とろみが出たら完成です。
お好みでハムやブロッコリーを加えると、より満足感のある一皿になるでしょう。
オートミールパンケーキ
材料
オートミール30g、卵1個、バナナ1本、ベーキングパウダー少々
作り方
材料をすべてミキサーで混ぜ、生地をフライパンで焼くだけです。砂糖なしでもバナナの自然な甘さでおいしいです。
また、ダイエット中の朝食やおやつにもぴったりです。
中華風おかゆ風オートミール
材料
オートミール30g、水200ml、中華スープの素少々、鶏ささみやしいたけ、しょうが少々。
作り方
鍋に材料を入れて煮込むだけです。さっぱりしながらも体が温まり、風邪気味のときや食欲がないときにも食べやすいです。
（これらのレシピは、テンポスフードメディア独自の視点で分析し作成しました。）
これらのレシピは、どれも材料が少なく短時間で調理できるため、忙しい朝や健康を意識した食事に最適です。
オートミールは、味付け次第で和風・洋風・中華風にも対応できる万能食材なので、自分好みにアレンジして楽しめます。
オートミールに使う調理器具や食器
テンポスで扱っている、オートミールを作る際に使う調理器具や、おすすめの食器をご紹介！
のぼり
デザートサンド オートミール 14cm
まとめ
今回は、ダイエットにおすすめ！オートミールの効能やレシピについて紹介してきました。
オートミールは、ダイエットに最適で、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、栄養価が高い食材として知られています。
チーズリゾット風やパンケーキなど、アレンジ自在なオートミールをぜひ味わってみてください。
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