蒸し料理は、油を使わず素材のうまみを閉じ込められるヘルシーな調理法です。さらに正しい蒸し方を知れば、野菜や魚、肉の栄養素を最大限に活かすことができます。今回は、素材別に蒸す際のコツやポイントを詳しく解説します。
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【目次】
目次
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「野菜」の蒸し方のコツ
コツ
- 少し固めに蒸すことで、ビタミンやカロテンを守る
- 薄切りにすると蒸し時間が短く済み、栄養の損失を防げる
- 蒸気で加熱し、水に浸けない
おすすめレシピ：ブロッコリーとにんじんの蒸しサラダ
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/2株
- にんじん 1/2本
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・胡椒 適量
- レモン汁 小さじ1
作り方
- ブロッコリーを小房に分け、にんじんは薄切りにする
- 蒸し器で5〜6分、野菜が少し固めになるまで蒸す
- 蒸し上がった野菜にオリーブオイル、塩、胡椒、レモン汁をかけて和える
「魚」の蒸し方のコツ
コツ
- 中火でじっくり蒸す
- 生姜やネギと一緒に蒸すと臭みが抑えられる
- 切り身は火が通りやすく、丸ごとは均一に加熱
おすすめレシピ：鮭の生姜蒸し
材料（2人分）
- 鮭の切り身 2切れ
- 生姜 1片（千切り）
- 酒 大さじ1
- 塩・胡椒 適量
- 小ネギ 適量
作り方
- 鮭に塩・胡椒を軽く振る
- 蒸し器に生姜を敷き、鮭をのせて酒をかける
- 中火で8〜10分蒸す
- 小ネギを散らして完成
「肉」の蒸し方のコツ
コツ
- 低温でじっくり蒸す（70〜80℃程度）
- 下味をつけておくと旨味が逃げにくい
- 厚さを揃えると均一に火が通る
おすすめレシピ：鶏むね肉のハーブ蒸し
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（約250g）
- 塩・胡椒 適量
- ローズマリー 1枝
- オリーブオイル 小さじ1
作り方
- 鶏むね肉に塩・胡椒を振り、ローズマリーとオリーブオイルをのせる
- 蒸し器で中火で10〜12分蒸す
- 一度取り出してアルミホイルで3分ほど休ませてから切る
蒸し料理のポイントまとめ
- 蒸し時間は最小限に：過熱で栄養が失われるため、必要以上に蒸さない
- 蒸気で加熱：水に浸けるより栄養が流出しにくい
- 香味野菜やハーブで風味UP：臭みを抑え、抗酸化成分もプラス
蒸し料理は素材の持ち味を活かしつつ、栄養を効率的に摂れる調理法です。家庭でも簡単に取り入れられるので、健康的な食卓づくりに役立ちます。
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