「ダイエット中、ご飯（米）と麺類（パスタ・うどん・ラーメン）どっちを食べたら太りにくいの？」――多くの人が悩むこの疑問。実は、カロリーだけでなく、血糖値の上がり方や満腹感、栄養バランスなど、さまざまな視点から考える必要があります。
この記事では、科学的な根拠をもとに米と麺を徹底比較。太りやすさだけでなく、ダイエットに適した選び方も紹介します。
※記事制作20年以上の担当者が、あなたのお店の良さをインタビューで聞き出して記事を作成します！あなたのお店を記事にして毎月6桁のユーザーが訪問する、全国の飲食店を応援するフードメディア「テンポスフードメディア」に掲載しませんか？上記ボタンをクリックし、詳細をぜひご覧ください。
また、不明点などお気軽に下記ボタンからお問合せください！
目次
結論：条件によって異なるが「米の方が太りにくい」傾向あり
同じ量（100gあたり）で比較した場合、カロリーは「白米」と「パスタ」でほぼ同じ。しかし、血糖値の上昇（GI値）や腹持ちの良さでは米に軍配が上がります。
1. カロリーで比較｜実はほぼ互角
| 食品 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| 白米（炊きあがり） | 約168kcal |
| うどん（ゆで） | 約105kcal |
| パスタ（ゆで） | 約150kcal |
| ラーメン（ゆで） | 約150kcal |
※数値は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より引用
一見、うどんは低カロリーですが、麺類は1食あたりの量が多くなる傾向があるため、結果的に摂取カロリーが増えることも。
2. 血糖値（GI値）で比較｜太りにくさのカギはここ！
| 食品 | GI値（血糖値の上がりやすさの指標） |
|---|---|
| 白米 | 約84（高GI） |
| パスタ（アルデンテ） | 約50〜65（中GI） |
| うどん | 約80（高GI） |
| そば | 約54（中GI） |
GI値が高いほど血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて脂肪が蓄積されやすくなると言われています。
意外にも、「アルデンテのパスタ」はGI値が低めで、血糖値をゆるやかに上げるため、太りにくい選択肢になります。
3. 満腹感で比較｜米は“噛む”から満足感が高い
米は粒状で、よく噛まなければ飲み込めません。一方、麺類はするすると食べられてしまうため、早食い＆食べすぎになりやすいのが難点。
噛むことで得られる「咀嚼刺激」は、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果があります。
4. 栄養面で比較｜精製度に注目
- 白米： ほぼ炭水化物。ビタミン・ミネラルは少なめ。
- 玄米や雑穀米： 食物繊維・ミネラルが豊富でダイエット向き。
- パスタ（全粒粉）： GI値が低く、血糖値の急上昇を抑制。
- ラーメン： 油分・塩分が多く、ダイエットには不向き。
5. 太りにくく食べるためのポイント
◆ 米を選ぶなら…
- 玄米・雑穀米にする
- よく噛んで食べる（目標30回）
- 小盛りにして副菜で満足感を補う
◆ 麺を選ぶなら…
- パスタは「アルデンテ」で食べる
- ラーメン・うどんは汁を残す
- 野菜をたっぷりトッピングして糖質を抑える
まとめ｜「米 VS 麺」どっちが太る？は食べ方次第！
どちらも食べ方を間違えれば太る原因になりますが、血糖値の観点や満腹感を重視するなら「米」がやや有利。
ただし、パスタ（全粒粉・アルデンテ）やそばのように低GIの麺類も、上手に選べば太りにくい食品です。
ダイエット中でも、我慢しすぎず、賢く選んで美味しく食べることが成功の秘訣。あなたのライフスタイルや好みに合わせて、最適な選択をしてください。
よくある質問（FAQ）
Q. 夜ごはんに米と麺、どっちが太りにくい？
→ 夜は「玄米やそば」など血糖値を上げにくいものを少量に。パスタもOKですが量に注意。
Q. 糖質制限中は米より麺の方がいい？
→ 低GIの全粒粉パスタやそばならOK。白米やうどんは避けるのが無難。
※独立・開業に至るまでの経緯やとっておきの裏話、成功の秘話などを独占インタビュー！上記ボタンをクリックし、他店舗店主のヒストリーもぜひご覧ください。
#米 #麺類 #グルテンフリー
