ズッキーニは、6〜8月の間に旬を迎える夏野菜です。ラタトゥイユや、カポナータといった定番料理に使ったり、細切りにして麺類の代用にしたりと数多くの楽しみ方が存在します。
近年、家庭に広まってきたズッキーニ。よく見かけるようになったものの、どのような栄養があるのか知らない方も多いのではないでしょうか。
今回は、ズッキーニとはどんな野菜なのか？ズッキーニを使った料理10選について紹介していきます。
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目次
ズッキーニとはどんな野菜？
ズッキーニは、ウリ科カボチャ属の野菜で、見た目はキュウリに似ていますが、実際にはかぼちゃの仲間です。
主に、夏に旬を迎える夏野菜で、ヨーロッパでは古くから親しまれており、特にイタリア料理に多く使われています。
日本では、1990年代頃から一般的に流通し始め、今ではスーパーや直売所などでもよく見かけるようになりました。
ズッキーニの色は、緑が一般的ですが、黄色や白の品種もあります。大きさは、20cm前後が食べごろとされ、若いうちに収穫されるため、果皮が柔らかく、皮ごと食べられます。
味はくせが少なく、ほんのりとした甘みとみずみずしさが特徴で、油との相性がよいため、炒め物やグリル、ラタトゥイユ、天ぷらなど幅広い料理に使われています。
また、ズッキーニは低カロリーで食物繊維やビタミンC、カリウムが含まれており、健康志向の方にも人気です。
特に、むくみの予防や整腸作用が期待できると言われています。
生でサラダにもできますが、加熱することでより甘みが引き立ち、食感もとろりとして、おいしくなります。
栽培も比較的容易で、家庭菜園でも人気です。ただし、花が咲いても実ができにくいことがあるため、人工授粉を行うこともあります。
花自体も「花ズッキーニ」として食用にされ、チーズを詰めて揚げるなどの料理がヨーロッパでは親しまれています。
ズッキーニは、その使い勝手のよさと栄養価の高さから、日々の食卓を豊かにする夏野菜の一つとして注目されているのです。
ズッキーニの栄養価
ズッキーニは、低カロリーでありながら栄養価が高く、健康志向の人々に人気のある夏野菜です。
水分が多く、100gあたりのエネルギーは約14kcalと非常に低いため、ダイエット中の食材としても適しています。
ズッキーニには、ビタミン類が豊富に含まれており、特にビタミンC、ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンB群が注目されています。
ビタミンCは、抗酸化作用を持ち、免疫力の維持や美肌効果が期待できます。β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、視力の維持や皮膚・粘膜の健康を保つ働きがあります。
ズッキーニの皮の部分に多く含まれているため、皮ごと調理するのがおすすめです。
さらに、ミネラルにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムには、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出し、高血圧の予防やむくみの解消に効果が期待できます。
夏場は、汗とともにミネラルが失われやすく、ズッキーニはその補給源としても適しているでしょう。
また、ズッキーニには食物繊維も含まれており、腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立つと言われています。
食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあり、糖尿病予防にもつながるでしょう。
ズッキーニの栄養素は、加熱しても比較的失われにくく、炒め物、蒸し料理、煮物など、いろいろな調理法で栄養を取り入れられます。
クセがなく、他の食材との相性もよいため、料理のバリエーションを広げるのにも適した食材です。
このようにズッキーニは、低カロリーで栄養バランスに優れた野菜として、健康維持や美容の面でも積極的に取り入れたい食材です。
ズッキーニを使った料理10選！
ズッキーニはクセが少なく、さまざまな料理に使える万能野菜です。ここでは、ズッキーニを使った人気料理について紹介していきます。
家庭でも簡単に作れるものが多いので、ぜひ日々の献立に取り入れてみてください。
ズッキーニのソテー
ソテーは、オリーブオイルで輪切りにしたズッキーニを焼くだけのシンプルな一品です。塩とブラックペッパーで味付けし、にんにくを加えると香りもアップします。
ラタトゥイユ
ラタトゥイユは、ズッキーニ、ナス、トマト、パプリカなどをオリーブオイルとハーブで煮込んだ南仏の家庭料理です。
冷やしてもおいしく、作り置きにも便利です。
ズッキーニの天ぷら
薄くスライスして衣をつけて揚げると、「ほくほく」とした食感になります。塩や天つゆでさっぱりと楽しめます。
ズッキーニのグリルチーズ焼き
輪切りにしてチーズをのせてトースターで焼くだけです。とろけるチーズとズッキーニの相性が抜群です。
ズッキーニとベーコンのパスタ
オリーブオイルで炒めたベーコンとズッキーニを、にんにくと一緒にパスタと絡めるだけで完成します。シンプルながらコクのある味わいです。
ズッキーニの味噌炒め
味噌とみりん、砂糖で甘辛く炒める和風の一品です。ごはんが進むおかずになるでしょう。
花ズッキーニのフリット
花付きズッキーニに、リコッタチーズなどを詰めて揚げるイタリアン料理です。レストランでも人気のメニューです。
ズッキーニの肉詰め
ズッキーニを半分に切って中をくり抜き、ひき肉や玉ねぎなどの具材を詰めて焼き上げます。ボリューム満点の主菜になります。
ズッキーニのマリネ
薄切りにしてオリーブオイルとお酢、レモン汁をかけます。冷蔵庫で冷やしておけば、さっぱりとした前菜やおつまみになるでしょう。
ズッキーニのスープ
玉ねぎと一緒に炒めてから、ブイヨンで煮込み、ミキサーでポタージュ状にします。優しい味わいで、温冷どちらでも楽しめます。
（これらの料理は、テンポスフードメディア独自の視点で分析し作成しました。）
ズッキーニは、和洋問わず応用がきく野菜です。調理法によって食感や風味が変わるので、ぜひいろいろな料理に挑戦して、ズッキーニの魅力を発見してみてください。
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まとめ
今回は、ズッキーニとはどんな野菜なのか？ズッキーニを使った料理10選について紹介してきました。
ズッキーニは、ウリ科カボチャ属の野菜で、見た目はキュウリに似ていますが、実際にはかぼちゃの仲間です。
ズッキーニは、ビタミンや食物繊維といった豊富な栄養が取れる食材です。ソテーやラタトゥイユといった、和洋問わず活用できるズッキーニをぜひ自宅で活用してみてください。
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